牛國衛(wèi)現(xiàn)場示范“微運(yùn)動(dòng)”。

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　　□記者 白天 見習(xí)記者 張?jiān)氯A 攝影報(bào)道

個(gè)人簡介

　　牛國衛(wèi)
　　中國醫(yī)師協(xié)會(huì)全民健康促進(jìn)活動(dòng)特聘專家，北京首批健康科普專家，北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動(dòng)中心主任。在全國舉辦900余場講座，曾做客CCTV《健康之路》、BTV《快樂健身一籮筐》等欄目固定嘉賓，擅長運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生、慢性病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，近年推廣其“微運(yùn)動(dòng)”和“碎片式運(yùn)動(dòng)”理念，對(duì)大眾健身有獨(dú)到見解。
??? 現(xiàn)代生活節(jié)奏快，許多人忙了一天，回家直喊累，有的倒頭就睡，但這樣根本解決不了疲勞的問題，反而越睡越累。這種疲勞叫“假性疲勞”。而這種假性疲勞也成為很多人的常態(tài)。
??? 8月28日，中國醫(yī)師協(xié)會(huì)全民健康促進(jìn)活動(dòng)特聘專家、北京首批健康科普專家、北京健康管理協(xié)會(huì)專家牛國衛(wèi)教授在德州市健康管理協(xié)會(huì)成立之際，講授運(yùn)動(dòng)與健康，讓大家學(xué)會(huì)緩解“假性疲勞”，并且特別為久坐辦公室的人群講述了如何“忙里偷健康”。
??? 在牛國衛(wèi)教授看來，無論在辦公室、公交車上，還是在家中的電視機(jī)前，都有一些可利用的“碎片式運(yùn)動(dòng)”時(shí)間，通過一些小技巧，輕輕松松就能達(dá)到鍛煉身體的目的。

　　1　最簡單的排毒方式：運(yùn)動(dòng)出汗

　　“你有多久沒出汗了？”講座一開始，牛國衛(wèi)便在現(xiàn)場做了一個(gè)調(diào)查。大部分聽眾表示一天中大部分的時(shí)間都呆在辦公室，環(huán)境舒適，很少會(huì)出汗。特別是夏天，男同志怕出汗衣服會(huì)粘在身上，女同志怕出汗會(huì)使臉上的妝花掉，為了不出汗，辦公室里的溫度基本維持在24℃~27℃?！跋奶於阍谖葑永镩_空調(diào)吹冷氣，冬季卻常常出現(xiàn)由于供暖條件優(yōu)越、辦公室里溫度相對(duì)較高而出汗的現(xiàn)象，有時(shí)甚至需要打開窗戶來降溫。大家不覺得這是一種違背時(shí)令的現(xiàn)象嗎？”牛國衛(wèi)說，“現(xiàn)在大家都很重視排毒，蘆薈膠囊等據(jù)稱有排毒功效的保健食品價(jià)格不菲，然而大家卻往往忽視了另一個(gè)最簡單的排毒方式，那就是出汗。”
??? 在牛國衛(wèi)看來，運(yùn)動(dòng)出汗與在桑拿房內(nèi)蒸出來的汗有著本質(zhì)的區(qū)別，蒸汗相當(dāng)于一種“靜汗”，是環(huán)境溫度高，由外向內(nèi)出的汗。而運(yùn)動(dòng)出汗則是由于血液循環(huán)加快，由內(nèi)往外而出，被稱為“動(dòng)汗”。為了身體好，牛國衛(wèi)建議大家還是多出“動(dòng)汗”，讓骨骼肌肉動(dòng)起來?！啊畡?dòng)汗’為貴，‘動(dòng)汗’是男人的加油站，女人的美容院。”

　　2　上班族坐姿正確就可減小腹

　　“如果你每天上班要8個(gè)小時(shí)，那么恭喜你，你就有8個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間?！痹谂l(wèi)看來，運(yùn)動(dòng)無處不在，無時(shí)不能。在辦公室、地鐵上、公交車上，甚至家里的電視機(jī)前，隨時(shí)隨地都可以做。辦公一族，由于長時(shí)間面對(duì)電腦，伏案工作，往往會(huì)引發(fā)頸肩腰腿痛等一系列健康問題。上班時(shí)，你可以悄無聲息地完成頭、肩、腰、腿、腳尖等部位的訓(xùn)練——這就是“碎片式運(yùn)動(dòng)”或“微運(yùn)動(dòng)”。不花錢，不耗時(shí)，不費(fèi)力。若長期堅(jiān)持，不僅可以預(yù)防一些頸肩腰腿部疾病，而且還是養(yǎng)生的一種有效方式。
??? 對(duì)于大多數(shù)上班族而言，久坐是工作的常態(tài)。通常來講，仰坐、靠椅背、蹺著二郎腿，是最舒服的坐姿。然而，牛國衛(wèi)稱，仰坐、靠椅背的坐姿最不養(yǎng)生，只能“養(yǎng)肚子”。而蹺二郎腿式的坐姿，則最易引發(fā)靜脈曲張。講臺(tái)前，牛國衛(wèi)教授示范了“規(guī)范坐姿”，即：將臀部置于椅子根部，抬臀后，背部自然直立，這樣的坐姿，有利于腹部肌肉的收縮，也可以達(dá)到減肥的效果。
??? 扎馬步也是“微運(yùn)動(dòng)”的好方式。先以正確的坐姿坐在椅子上邊緣處，隨后逐漸將椅子撤出，將力量完全集中到腿上，這時(shí)腿部肌肉收縮，血流量加快，幾分鐘后，頭上就會(huì)滲出汗液，無形之中增加了運(yùn)動(dòng)量。
??? 在講座過程中，牛國衛(wèi)不時(shí)活動(dòng)自己的指關(guān)節(jié)，他介紹，手指位于肢體末端，有豐富的毛細(xì)血管，將雙手伸開，手指盡力外擴(kuò)。然后將手指從指尖處開始一節(jié)一節(jié)回縮，待手指全部回收后緊握拳頭。隨后打開拳頭，此時(shí)手掌開始充血，血液流速開始加快，血管壁上的沉淀物就可以隨著血液流動(dòng)，從而達(dá)到排毒的目的。“這就是‘微運(yùn)動(dòng)’，在做其他事情的同時(shí)，將閑置的身體部位運(yùn)動(dòng)起來。”牛國衛(wèi)說，“平常我運(yùn)動(dòng)真不是太多，但是這些年我一直在推廣‘微運(yùn)動(dòng)’和‘碎片式運(yùn)動(dòng)’。所以我運(yùn)動(dòng)又很多，比如我此時(shí)此刻就在運(yùn)動(dòng)，我每次演講，每一個(gè)講座就是一次運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量不亞于在健身房里的一小時(shí)?！?/P>

　　3　三個(gè)小動(dòng)作可緩解肩部疲勞

??? 許多人膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題，其實(shí)問題不在骨骼，而在于周圍的肌肉韌帶。保護(hù)膝關(guān)節(jié)，牛國衛(wèi)也教了一招，即平坐時(shí)，單舉起一條腿，腿與椅子平行，保持平直的狀態(tài)。感覺酸痛無力時(shí)，可換腿，兩腿交替進(jìn)行。這一動(dòng)作，平日居家看電視，或上班平坐時(shí)，都可以練習(xí)。
??? 30年前，肩部和頸部的問題往往出現(xiàn)在編輯、教師等經(jīng)常需要伏案工作的人群身上，后來隨著計(jì)算機(jī)的普及，出現(xiàn)了屏幕臉、鼠標(biāo)腕；近幾年，手機(jī)被大面積地普及開來，幾乎每人一部手機(jī)，無論是在公交地鐵還是餐館飯店，幾乎到處都是在玩手機(jī)的人。牛國衛(wèi)教授說，長時(shí)間無節(jié)制地玩手機(jī)游戲會(huì)使肩部和頸部的部分肌肉長時(shí)間處于緊繃的狀態(tài)，導(dǎo)致肌肉受損，引發(fā)部分疾病。
??? 常使用電腦的白領(lǐng)，肩部問題最易爆發(fā)。牛國衛(wèi)示范了三個(gè)小動(dòng)作，用此隨時(shí)隨地可以緩解肩部疲勞酸痛。首先，雙腿分開與肩同寬，將肩膀緩慢提起來，用力提到最高，然后突然一下子放松。第二步，兩肩膀使勁往前收，再緩慢地打開，兩肩用力向后張。第三步，先將肩膀提起來，用力提到最高，然后不放松，而是順勢(shì)向后張。三個(gè)動(dòng)作可連續(xù)做，多次重復(fù)。
??? 頸部的肌肉運(yùn)動(dòng)中，有人喜歡“私塾式”的扭脖子來鍛煉頸部肌肉，牛教授說這是完全不對(duì)的，鍛煉頸部肌肉可先將頭盡量向一側(cè)歪、復(fù)原，然后再向另一側(cè)歪，復(fù)原，如是重復(fù)幾次即可達(dá)到頸部肌肉不斷收縮、舒張，從而達(dá)到鍛煉頸部肌肉鍛煉緩解疲勞的目的。

　　4　抓對(duì)公交扶手，甩掉“蝴蝶袖”

??? 位于大臂內(nèi)側(cè)，腋窩下邊，經(jīng)常會(huì)有兩片贅肉，被形象地稱作“蝴蝶袖”。夏季坐公交，女性最怕抓扶手時(shí)露出一甩一甩的“蝴蝶袖”。不過，牛國衛(wèi)卻認(rèn)為，上下班坐公交、地鐵的時(shí)候，正是甩掉“蝴蝶袖”的好時(shí)機(jī)。
??? 以往大家在乘坐公共交通工具時(shí)，習(xí)慣性的動(dòng)作是向下用力，這樣不但起不到健身的效果，還會(huì)導(dǎo)致肌肉受損。牛國衛(wèi)建議，要改變這種方式，向上用力便可達(dá)到在公交車上鍛煉的目的。
??? 以右臂為例，右手向上高舉，左手則抓住右手的腕關(guān)節(jié)，兩手向相反方向施力，“自己跟自己較勁”，就好比坐在公交上抓著抓桿使勁上推。此時(shí)，右臂的肱三頭肌繃得緊緊的，即說明這塊肌肉正在工作，起到了鍛煉作用?！翱梢宰咭宦肪氁宦?，非常簡單?！迸l(wèi)說。

　　5　搓手40秒，可給心血管做個(gè)大掃除

??? 平日，人們的生活四平八穩(wěn)，血液的流動(dòng)也會(huì)四平八穩(wěn)，血液流動(dòng)過程中所攜帶的毒素便在血管中沉淀下來，逐漸在血管壁上形成斑塊，長此以往，會(huì)堵塞血管，導(dǎo)致血栓的形成。加強(qiáng)體育鍛煉有利于促進(jìn)血液流動(dòng)，減少血管壁上有害物質(zhì)的沉淀，從而將體內(nèi)的毒素排出，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。“不知道在場的大家有多長時(shí)間沒有體會(huì)過快跑的感覺了，城市里便捷的交通條件替代了大家的快跑需求。下面，我來帶大家找一找疾跑50米的感覺！”發(fā)號(hào)施令后，牛國衛(wèi)開始示范標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。即伸出雙手，用力對(duì)搓，且越快越好，整個(gè)動(dòng)作持續(xù)約40秒。
??? 40秒的搓手過后，人們通常會(huì)出現(xiàn)心跳加速、呼吸頻率加快，甚至出汗。“這就給大家的心血管系統(tǒng)做了一次大掃除，逐漸適應(yīng)后，可以將雙手放到背后以同樣的方式搓手，鍛煉效果更好?！?/P>

　　6　提肛運(yùn)動(dòng)百利無一害

　　“其實(shí)在這所有的‘微運(yùn)動(dòng)’中，有一個(gè)鍛煉方式，是最最隱私、最隱秘、最不為人所知的一個(gè)養(yǎng)生練習(xí)項(xiàng)目，那就是提肛?！迸l(wèi)說，“提肛練習(xí)到目前為止，人類醫(yī)學(xué)對(duì)它進(jìn)行了考證，只發(fā)現(xiàn)它有好處，還沒發(fā)現(xiàn)它的不足，所以說有百利而無一害。有痔瘡的朋友不妨多練練提肛。我可以肯定地告訴你，一定有效果?！?BR>??? 女性生完孩子，因?yàn)橹伟螂椎募∪馐軗p易形成尿漏，許多女性在生完孩子后不敢打噴嚏，甚至不敢笑都是這樣的原因。正確和定期提肛運(yùn)動(dòng)能達(dá)到改善漏尿癥狀的效果。
??? 此外，牛國衛(wèi)特別提到，前列腺炎是困擾老年男性的一大頑疾?！傲畾q以上的老年男性，80%都有前列腺炎，而到了75歲以上，可以說百分之百都會(huì)患上這個(gè)病?！迸l(wèi)說，“怎么治療？怎么改善癥狀？最簡單、經(jīng)濟(jì)、有效的方法，就是提肛。因?yàn)榍傲邢傥挥谌梭w內(nèi)部，平常的運(yùn)動(dòng)是很難鍛煉到的，而提肛運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)動(dòng)周圍肌群，前列腺恰好位于此處，肌肉收縮、放松、收縮、放松之間，前列腺就得到了按摩?！?BR>