生活中,經(jīng)常會(huì)朋友咨詢,“我通過不吃晚飯來減肥,能行嗎?”答案總是:不行的。節(jié)食,并不能有效減肥(多余的脂肪),反而會(huì)越減越肥,還有很多健康損害。
不吃晚飯,相當(dāng)于一種減少餐次的節(jié)食行為,這樣做可能短期內(nèi)(1個(gè)月左右)體重會(huì)降,但這種快速減掉的體重,實(shí)際上主要是肌肉和水分,脂肪反而減得不多。一個(gè)自測(cè)的方法,就是試試瘦了后力量是不是變小了。
而且,誰也不可能一輩子不吃晚飯,一旦再恢復(fù)吃晚飯,不僅會(huì)反彈,甚至反彈得更多(越減越肥)。
為什么呢?
1、消耗肌肉來維穩(wěn),易胖體質(zhì)來找你
如果不吃晚飯,身體每天就失去了一次補(bǔ)充營養(yǎng)和能量的機(jī)會(huì)。一般午餐跟第二天早餐距離約15~20個(gè)小時(shí),如此長時(shí)間不進(jìn)食,肝臟存儲(chǔ)的糖原近乎耗竭,我們的血糖就會(huì)降得過低,此時(shí)胰高血糖素分泌增加,用來促進(jìn)糖異生、維持血糖穩(wěn)定,而糖原耗竭后最主要的糖異生途徑,就是消耗肌肉的蛋白質(zhì)來轉(zhuǎn)化成血糖,用來維持一整夜血糖不至于過低。
我們知道,肌肉是消耗能量最有效的可控器官,肌肉的量決定了我們基礎(chǔ)代謝率水平,這就類似于不同排量的發(fā)動(dòng)機(jī)油耗不同,如果肌肉蛋白質(zhì)被過度消耗、肌肉量減少,基礎(chǔ)代謝率隨之降低,相當(dāng)于發(fā)動(dòng)機(jī)排量從3.0降配到2.0,也就是說,能量(包括脂肪)的使用效率也會(huì)明顯下降,結(jié)果就是不僅體重很快卡在平臺(tái)期,身體也變成了“易胖體質(zhì)”。
2、逼迫身體節(jié)能增儲(chǔ)
午飯跟第二天早飯相隔十幾個(gè)小時(shí),中間幾乎沒有能量攝入,身體會(huì)以為處于饑荒的危險(xiǎn)中(此時(shí)如果還增加運(yùn)動(dòng)量,更是火上澆油),為了生存,身體通過激素調(diào)節(jié),保護(hù)性的調(diào)低基礎(chǔ)代謝率,來盡可能的保證基本生命活動(dòng)的能量需要,就好比你銀行存款只剩100元了,你就會(huì)省吃儉用。
這其中機(jī)制,主要是通過降低甲狀腺激素水平和升高皮質(zhì)醇水平實(shí)現(xiàn)。
甲狀腺激素水平下降帶來代謝率下降,人就乏力、萎靡、發(fā)冷;皮質(zhì)醇用來應(yīng)對(duì)慢性壓力,不吃晚飯這種節(jié)食(饑餓)也屬于一種慢性壓力,引起皮質(zhì)醇水平升高,皮質(zhì)醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促進(jìn)向心性肥胖(例如腹型肥胖),不僅如此,皮質(zhì)醇還會(huì)抑制免疫力,讓人更容易生病。
還說越減越肥。脂肪組織進(jìn)化出來的意義,就是用以應(yīng)對(duì)長期能量不足(饑荒)的,而我們卻人為制造饑荒,更加刺激身體利用另外兩餐的能量,優(yōu)先合成和儲(chǔ)備脂肪,生怕未來再挨餓。
3、引發(fā)報(bào)復(fù)性進(jìn)食
不吃晚飯,會(huì)讓第二天早餐時(shí)饑餓感非常強(qiáng)烈,進(jìn)而在早餐或午餐時(shí),“控制不住寄幾”得吃更多,比如吃飯速度快到狼吞虎咽、渴望主食或油炸類高熱量食物、選購遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過食量的總餐量(嘴大胃小)等。如此算下來,前一天不吃晚飯省下的熱量,嗷嗷得全吃回來了甚至還反超。從另一個(gè)角度看,這跟營養(yǎng)學(xué)一貫提倡的“少量多餐”減肥飲食模式剛好相反,成了“少餐多量”,那效果自然也是跟減肥的目標(biāo)相反了。
綜上,不吃晚飯不僅不利于減肥,反而會(huì)導(dǎo)致越減越肥、力量變差、精神萎靡、免疫力下降……
那么,減肥晚飯?jiān)趺闯裕?/p>
健康減肥晚餐也要食材豐富、營養(yǎng)均衡。低脂肪高蛋白肉類、新鮮蔬菜、粗雜糧或薯類主食都必不可少。
在此前提下,借鑒“早吃好、午吃飽、晚吃少”的傳統(tǒng)健康飲食觀念,晚餐稍微清淡些,少油少鹽,比如以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等烹飪方式為主,不吃得過飽就可以了。 (縣醫(yī)院 邢偉 王璐)