健康飲食、適度運動、心情愉悅——提高免疫力 減少病毒感染
編者按隨著創(chuàng)建全國文明城市工作的深入,我市不斷創(chuàng)新方式方法,大力開展健康知識普及,倡導文明健康、綠色環(huán)保的生活方式。今起,本報陸續(xù)刊發(fā)倡導市民健康生活方式的科普稿件,推動文明健康、綠色環(huán)保知識入腦入心。營養(yǎng)均衡健康飲食
□本報記者唐志梅本報通訊員李敏
感染新冠病毒后,如何科學飲食是不少市民關心的話題。平時三餐應該怎么吃?如何飲食才能提高對病毒的抵抗力?就此,記者采訪了德州市疾控中心專家,對市民關心的問題進行解答。
營養(yǎng)均衡是對健康人群最基礎的要求,吃得科學合理,有助于改善自身的免疫力,反之則適得其反。
根據《中國居民膳食指南(2022)》,推薦每日飲水量為1500至1700毫升,且飲用白開水或茶水為宜,如果有重體力出汗多的勞動,則需酌情增加。
而飲食方面,市疾控中心專家建議,保持健康的一日三餐,每天應保證4大類食物攝入,包括谷薯類(糧食類)、蔬菜水果類、蛋白質類,以及油脂類(含烹調用油和堅果)。大米、面粉、雜糧等谷薯類食物,可以快速補充身體所需能量。無論是否感染,三餐都應注意飲食均衡,尤其要重視補充優(yōu)質蛋白質,應盡量保證每天一個雞蛋,飲用一定量的豆?jié){或牛奶,適量攝入魚肉、禽肉和瘦肉等。但市疾控中心專家也提醒,不能因為蛋白質是主要營養(yǎng)物質之一,攝入量就太極端,最好能夠均衡攝入各種肉類。對油煎油炸的、辛辣的食物,或者是比較上火的食物,應盡量少吃。
飲食要把握“平衡膳食,搭配均衡”的總原則,每日三餐要規(guī)律進食,盡量做到食物多樣化。市疾控中心專家建議一周應吃25種以上的食物,有助于保證營養(yǎng)均衡、合理搭配,同時在飲食中注意蛋白質與碳水化合物、脂肪的比例,能有效改善免疫力。
適度運動科學健身
□本報記者滕璐本報通訊員夏夢
運動是良藥。世界衛(wèi)生組織將“適量運動”納入健康四大基石。運動具有抗炎作用,可以促進體內細胞修復,并產生免疫細胞,從而增強免疫力。堅持運動,保持健康的生活方式,才能筑起守護健康的最強防線。
“適度、規(guī)律地進行中等強度有氧運動可以使免疫功能增強,提高抗病能力,特別是長期規(guī)律性的有氧運動?!钡轮萋?lián)合醫(yī)院治未病科主任李汝耀說,人們常說的有氧運動是指每次10分鐘以上較長時間全身肌肉參與的、促使心跳加快、微微出汗的運動,如快走、慢跑、游泳、外出騎行、打羽毛球等。他建議,每天進行30至60分鐘,每周運動3至5天。適宜的中等強度是感覺微微出汗,呼吸加快但是還可以簡短對話,但無法順暢交談或唱歌了。
運動雖好,但也不能過度。短期內突然進行高強度運動會降低人們自身的免疫力,特別是超過90分鐘的高強度運動。李汝耀解釋說,一般在高強度長時間運動后2至3小時開始,機體的先天性免疫系統(tǒng)開始進入繁忙工作狀態(tài),會導致免疫系統(tǒng)對外界抗原的抵抗力下降,此時更容易被病毒、細菌、真菌攻擊。所以,鍛煉要注意控制運動強度,循序漸進。
科學運動有講究?!俺\動量不宜過大外,忌空腹運動,忌用口呼吸,忌在身體狀況不好、天氣不好時運動?!崩钊暌ㄗh,運動前應做好充分熱身,以身體微微發(fā)熱為宜。運動中要注意保護肌腱和關節(jié),尤其是跟腱和膝關節(jié)。運動后不要立即靜止休息,應繼續(xù)10分鐘左右的整理活動,并及時擦干濕汗,做好保暖,盡快更換衣物,保持清潔。同時,要補充水分和新鮮果蔬。
克服壓力心情愉悅
□本報記者滕璐本報通訊員王曉軍
您現(xiàn)在處于哪種狀態(tài)?“等陽”“陽過”還是“陽康”?不管處于哪種狀態(tài),人們的心理都會產生焦慮、緊張等情緒。抑郁、焦慮、緊張、暴躁等負面情緒會影響身體多個系統(tǒng)的功能,也會導致免疫力下降。因此,保持心情愉悅,有助于維持身體免疫力。
德州市第二人民醫(yī)院精衛(wèi)五科副主任賈妍表示,心理應激產生的壓力,會通過輸入、評估、反應等認知反應過程對免疫力產生影響,甚至帶來心悸、手抖、尿頻、失眠等軀體癥狀。她推薦了4種方法,提升“心理免疫力”。
第一,保持良好心態(tài),正視負性情緒。保持樂觀,要意識到出現(xiàn)不良情緒是人對環(huán)境改變的正常反應,它并不可怕,只要找到適當的方法就能有效應對,允許自己有適當的焦慮。
第二,合理安排生活,可多選擇喜歡的事。中青年人要合理安排工作時間,每天進行放松訓練,適度宣泄負面情緒,保持與外界聯(lián)系,積極鼓勵自己,通過調整心理狀態(tài)來改善免疫力。老年人居家時,可以選擇喜歡的事情并堅持做下去,如寫書法、畫畫、聽音樂,專注其中,并享受整個過程??梢宰鲆恍┦覂冗\動,舒展身心提高自己的免疫力,也能夠宣泄消極的情緒,達到身心平衡。
第三,遠離來源不明的信息。網絡的海量信息容易導致“信息過載”,削弱大腦的信息篩選、甄別和整合能力,令人越看越焦慮。建議重點關注政府機關、醫(yī)療機構等有公信力的官方媒體信息。
第四,識別生理和情緒上的不適,及時就醫(yī)。如果失眠、食欲差、心慌、情緒不穩(wěn)定、容易發(fā)怒等不良反應已無法自我調整,且影響到正常生活,要及時尋求專業(yè)醫(yī)生幫助。