1.減少飽和脂肪攝入,增加谷物果蔬等:健康飲食是降低“壞膽固醇”的關(guān)鍵。推薦限制飽和脂肪酸及反式脂肪酸的攝入,如少吃動物油脂、椰子油、棕櫚油等,減少油炸食品攝入;增加果蔬、谷薯類及魚類攝入的“地中海飲食”模式。
2.每周至少3次運動:每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度運動,比如慢跑、健走、騎自行車等,每次最好持續(xù)30分鐘。本身有動脈粥樣硬化性心血管疾病的人群遵醫(yī)囑進(jìn)行運動。
3.一定要戒煙限酒:完全戒煙和有效避免吸入二手煙,有利于預(yù)防動脈粥樣硬化性心血管疾病,并升高“好膽固醇”的水平。長期過度飲酒會對脂肪的代謝產(chǎn)生影響,尤其是會發(fā)展為脂肪肝,肝臟對脂肪的代謝能力下降,也容易導(dǎo)致血脂增高。最好是不喝酒。
4.每天23點前規(guī)律入睡:建議每天固定在23點前入睡。長期熬夜會導(dǎo)致睡眠不足,內(nèi)分泌異常,從而誘發(fā)脂代謝紊亂等一系列問題。睡眠對保持血脂健康非常重要。
5.食物膽固醇攝入控制在300毫克內(nèi):對于血脂高危人群和高膽固醇血癥患者,應(yīng)特別強(qiáng)調(diào)減少膳食膽固醇的攝入,爭取把每天膳食膽固醇的攝入量控制在300毫克以內(nèi)。300毫克大體相當(dāng)于一顆雞蛋的量。
6.學(xué)會給自己減壓:有調(diào)查研究發(fā)現(xiàn),過去1年內(nèi)在工作上遇到困難的人員患血脂異常的風(fēng)險更高。有工作壓力的人員更容易出現(xiàn)“壞膽固醇”升高、“好膽固醇”降低的情況。
7.控制好體重:“管住嘴,邁開腿”,維持健康體重(BMI在20.0至23.9kg/m2)有利于血脂控制;同時,建議腰圍控制在男性2.8尺以下,女性控制在2.6尺以下。
8.遵醫(yī)囑用藥:如果通過生活方式仍舊無法改善血脂時,可以遵醫(yī)囑使用他汀類藥物,或者聯(lián)合用藥來控制血脂。
(記者唐志梅整理)